Skrivnosti uspešnega hujšanja

Znano je, da le majhen odstotek ljudi, ki shujšajo s pomočjo diet in drugih intervencij, novo nižjo težo obdrži dlje časa. Leta 1993 so Wing, Hill in sodelavci pričeli voditi državni register za kontrolo teže v ZDA (National Weight Control Registry). Leta 2006 je Hill poročal (1), da je 6000 ljudi iz registra v povprečju 6 let vzdrževalo izgubo teže, večjo od 30 kg. Z drugimi besedami so to ljudje, ki so uspešno shujšali.

Ob preučevanju teh ljudi so se za najuspešnejše izkazale naslednje štiri strategije:

1) Njihova prehrana je vsebovala relativno malo maščob in veliko ogljikovih hidratov.

2) Redno so merili telesno težo, vnos hrane in fizično aktivnost.

3) Redno so jedli zajtrk.

4) Veliko so telovadili — v povprečju 60 minut zmerno intenzivne fizične aktivnosti dnevno.

Kaj lahko na podlagi teh podatkov zaključimo? Manjšina, ki ohrani izgubo teže, je zelo disciplinirana in motivirana. Ena pomembnejših strategij je veliko gibanja. In če bi želeli shujšati in slučajno še ne zajtrkujete, razmislite o uvedbi zajtrka z veliko ogljikovimi hidrati!

Preberite tudi: Prehranska nagrada: dominanten faktor pri debelosti

 

Vitamin D in naše zdravje

Spodaj so naštete bolezni, pri katerih je znanost ugotovila jasno povezavo s pomanjkanjem vitamina D. To pomeni, da se pri ljudeh, ki imajo v krvi manj vitamina D, te bolezni pogosteje pojavljajo, ne pomeni pa nujno, da je pomanjkanje vitamina D vzrok (ali celo edini vzrok) za njihov nastanek.

Zdravje kosti

Zdravljenje rahitisa in osteomalacije (že dolgo poznanih posledic pomanjkanja vitamina D) z ribjim oljem je bil en prvih uspehov znanosti o človeški prehrani. Danes pa se zavedamo, da odsotnost kliničnega rahitisa še zdaleč ne pomeni, da smo popolnoma zdravi.

Osteoporoza je bolezen, pri kateri kosti postanejo krhke in lomljive. Vzdrževanje normalnih zalog vitamina D v telesu pomaga pri ohranjanju trdnih kosti in preprečevanju osteoporoze pri starejših, ženskah po menopavzi in posameznikih, ki se dlje časa zdravijo s kortikosteroidnimi zdravili.

Rak

Aktivna oblika vitamina D poleg uravnavanja kalcija v telesu dokazano deluje tudi kot učinkovit regulator rasti in delitve velikega števila vrst celic, vključno z rakavimi celicami.

 

Preprosta hrana: praktičnost

Avtor: dr. Stephan Guyenet, Whole Health Source

Nekaterim ljudjem se zdi zniževanje prehranske nagrade pretežko oz. neizvedljivo. Zato bom tu opisal svoje poglede na praktičnost takšnega načina prehranjevanja in dodal nekaj svojih razmišljanj o nagradi v modernem svetu.

Poleg tega, da je podprta s strani znanstvene literature, je ideja, da povečana prehranska nagrada pripomore k nabiranju odvečne telesne teže, zelo intuitivna. Ljudje okoli vas ne bodo čudno gledali, če jim jo boste omenili. Če pogledamo prehrano zdravih predindustrijskih kultur, lahko vidimo, da čeprav je nekatera njihova hrana zelo okusna, njihova prehrana skoraj brez izjeme temelji na enem ali par preprostih živilih, kot so taro, sladek krompir, riž, mleko, meso ali oreščki. Ta živila po navadi predstavljajo večino njihovega obroka, postrežejo se brez začimb, včasih pa jih spremljajo manjše količine druge, bolj okusne hrane. Bogati posamezniki, ki so imeli skozi zgodovino dostop do okusne hrane, so bili pogosto debeli. Nikjer pa do ne dolgo nazaj niso imeli na voljo komercialno predelane hrane, profesionalno oblikovane in industrijsko proizvedene tako, da maksimizira konsistenco okusa in prehransko nagrado.

 

Prehranska nagrada: dominanten faktor pri debelosti, VII. del

Avtor: dr. Stephan Guyenet, Whole Health Source

Verjetno imate branja o pomenu prehranske nagrade pri debelosti že dovolj, zato bom zdaj z vami delil svoje ideje o tem, kako v praksi preprečiti in morda celo ozdraviti debelost. Najprej bi rad poudaril, da čeprav mislim, da je prehranska nagrada pomembna, prav gotovo ni edini faktor. Na telesno težo vplivajo tudi dedni dejavniki (genetika in epigenetika), razvojni vplivi (okolje v maternici, prehrana med odraščanjem), življenjski slog (gibanje, spanje, stres) in drugi prehranski dejavniki poleg nagrade. To je tudi razlog, da sem serijo poimenoval “dominanten faktor pri debelosti” in ne “odločilen faktor pri debelosti”.

A bolj ko berem o tem, bolj sem prepričan, da je pretirana prehranska nagrada in/ali predober okus hrane en bistvenih faktorjev, ko govorimo o debelosti in metaboličnih motnjah. Vse življenje smo obkroženi s hrano, profesionalno izdelano tako, da nas žene, da je zaužijemo še več. Ta hrana prelisiči modrost naših teles, izoblikovano skozi milijone let, saj nas k njej vodijo ravno globoko ukoreninjene preference, ki so nas v naravnem okolju vodile k zdravi hrani.

Debelost ni vedno 100% reverzibilna. Vem, da tega noče nihče slišati, a jaz ne pišem zato, da bi prodajal lažne zgodbice. Nekateri ljudje lahko shujšajo do popolnosti, spet drugi ne bodo shujšali nič; večina lahko delno shujša, ne bodo pa izgubili vse odvečne teže. Tesno kontrolirane raziskave na glodalcih so pokazale, da je debelost zaradi prenajedanja s hrano z visoko nagradno vrednostjo večinoma reverzibilna, a po navadi glodalci ne izgubijo vse odvečne teže, čeprav imajo zopet na voljo samo standardne nepredelane brikete. Velja tudi, da dlje ko so živali predebele, manj teže izgubijo (1,2,3). Kapaciteta za normaliziranje točke ravnotežja telesne maščobe se sčasoma zmanjša, čas, potreben za to, pa se razlikuje od posameznika do posameznika in je zelo verjetno odvisen tudi od zaenkrat še nepoznanih faktorjev. Kakorkoli že, bodite prijazni s seboj in si ne postavljate nerealnih pričakovanj.

 

Odvajanje od zasvojenosti in povišana telesna teža

Avtor: dr. Stephan Guyenet, Whole Health Source

Komentator na mojem blogu, ki že več kot 30 let dela v zdravstvu, je omenil nekaj zanimivega, za kar menim, da je zelo pomembno pri diskusiji o prehranski nagradi:

Ljudje, ki se odvajajo od mamil, se pogosto zredijo in neredko postanejo celo izjemno debeli.

To se je nanašalo na vprašanje, o katerem smo se pogovarjali v komentarjih: lahko na debelost vpliva tudi stimuliranje nagradnih poti s stimulusi, ki niso hrana?

Znano je, da kajenje cigaret ter jemanje kokaina in nekaterih drugih mamil lahko zavre apetit in prepreči nabiranje odvečne telesne maščobe. Omenjena mamila aktivirajo dopaminske nagradne centre in to je tudi razlog, da so zasvojujoča. Kokain na primer direktno zavre odstranjevanje dopamina iz sinaps (stikov nevronov), kar poveča zmožnost dopaminskega signaliziranja.

Številne raziskave so pokazale, da se ljudje, ki prenehajo kaditi, precej zredijo*. Morda najzanimivejša raziskava je pokazala, da so se prostovoljci v enem letu po prenehanju kajenja zredili v povprečju za 8,2 kg, 69% te teže pa so raziskovalci lahko pripisali povečanemu vnosu kalorij (1). Bazalni metabolizem je v povprečju ostal enak, kar ni v skladu z idejo, da je bila glavni vzrok za rejenje sprememba v “kurjenju” maščobe, medtem ko podpira idejo prehranske nagrade.

 

Prehranska nagrada: dominanten faktor pri debelosti, VI. del

Avtor: dr. Stephan Guyenet, Whole Health Source

Možganski centri za nagrado lahko vplivajo na točko ravnotežja telesne maščobe

Dopamin je nevrotransmiter (kemikalija, ki pošilja signale med nevroni), ki v naših možganih služi kot glavni posrednik nagrade in motivacije. Že desetletja je znano, da injekcije dopamina v možgane zmanjšajo količino zaužite hrane, in da je to zmanjšanje v glavnem posledica vpliva dopamina na hipotalamus (glavna regija, ki kontrolira telesno maščobo) (1). Nevroni, ki proizvajajo dopamin v centrih za nagrado, se stikajo z nevroni v hipotalamusu, ki regulirajo telesno maščobo (2). Pred kratkim sem naletel na članek raziskovalca po imenu dr. Hanno Pijl iz Univerze Leiden na Nizozemskem (3). Gre za zelo dober pregled dokazov, ki signaliziranje dopamina povezujejo z debelostjo preko njegovih učinkov na hipotalamus. Priporočam ga vsem znanstvenikom, ki bi želeli prebrati več o tem.

Povečano signaliziranje dopamina, še posebej preko receptorja D2, lahko zmanjša in v nekaterih primerih celo popolnoma ozdravi debelost pri glodalcih, zrejenih s pomočjo posebnih diet, sezonsko zrejenih živalih (veverice, hrčki ipd.) in predebelih ljudeh (4). A ne samo to, povečano signaliziranje dopamina lahko pospeši bazalni metabolizem in zmanjša metabolične abnormalnosti, povezane z debelostjo, še preden pride do izgube maščobnega tkiva. To pomeni, da imajo ti krogotoki neposredno kontrolo nad metabolizmom in posredno vplivajo na količino telesne maščobe (5). Velja pa tudi obratno –  ljudje, ki imajo genetsko ali z mamili povzročeno zmanjšano signaliziranje receptorjev D2, hitreje pridobivajo na teži (6,7).

 

Prehranska nagrada: dominanten faktor pri debelosti, V. del

Avtor: dr. Stephan Guyenet, Whole Health Source

Zgodovina iz perspektive prehranske nagrade

Prebivalci razvitih držav imamo v 21. stoletju izjemno, neprimerljivo kontrolo nad tem, kakšno hrano bomo zaužili. Tudi izven sezone lahko kupimo praktično katerokoli vrsto sadja in zelenjave, ogromna industrija predelane hrane pa izpolni skoraj vse naše želje. Večina ljudi si lahko privošči eksotične začimbe in zelišča iz celega sveta, medtem ko je bil črn poper še pred 100 leti pravi luksuz. A stopnja naše kontrole gre še dlje: v zadnjem stoletju so na način pripravljanja hrane v naših domovih vplivali tudi gospodinjski aparati — električne/plinske pečice, hladilniki, mikrovalovne pečice in številne druge, zdaj praktično neobhodne naprave (Megan J. Elias. Food in the United States, 1890-1945).

Za razmislek o vlogi prehranske nagrade (in okusnosti hrane) v človeški zgodovini bom na kratko opisal način prehranjevanja nekaj še živečih lovcev in nabiralcev ter predindustrijskih kmetovalcev.

 

Prehranska nagrada: dominanten faktor pri debelosti, IV. del

Avtor: dr. Stephan Guyenet, Whole Health Source

Kaj je prehranska nagrada?

Ob branju komentarjev na mojo zadnjo objavo sem se zavedel, da moram izraz “prehranska nagrada” bolje definirati. Nagrada je izraz iz psihologije s specifično definicijo: “proces, ki utrjuje vedenje” (1). Nagrajujoče hrane ne smemo enačiti s hrano, ki ima dober okus, čeprav se ti dve lastnosti pogosto pojavljata skupaj.

Prehranska nagrada je proces, pri katerem ob zaužitju določene hrane pride do utrjevanja vedenja, ki vodi do ponovne pridobitve in zaužitja te iste hrane. Nagrajujočo hrano bi lahko poimenovali tudi hrana, ki se je zlahka navadimo, čeprav ne nujno v smislu zasvojenosti. Prehranska nagrada je povsem normalen in zdrav del našega življenja, škodljiva je po mojem mnenju le, kadar preseže meje evolucijskih prilagoditev. Je bistvenega pomena za preživetje v naravnem okolju, saj nas nauči, kaj jesti in kako priti do hrane.

 

Prehranska nagrada: dominanten faktor pri debelosti, III. del

Avtor: dr. Stephan Guyenet, Whole Health Source

Diete z manj maščobami

V International Journal of Obesity so leta 2000 objavili zanimiv pregled raziskav diet z manj maščobami. Vključeval je podatke iz 16 kontroliranih raziskav, trajajočih od 2 do 12 mesecev, ki so skupno vključevale 1910 udeležencev (1). Ta pregled se od ostalih ločuje po tem, da obravnava le raziskave, ki niso omejevale kalorij (ad libitum diete). V povprečju so udeleženci zmanjšali vnos maščob iz 37,7 na 27,5 odstotka kalorij. Zaključki pregleda so:

Skupine na dietah z manj maščobami so v primerjavi s kontrolnimi skupinami shujšale in spontano zmanjšale vnos kalorij. Če je imel udeleženec na začetku poskusa 10 kg višjo težo od povprečja, je shujšal v povprečju za 2,6 +/- 0,8 kg (P=0,011) več od udeleženca s povprečno začetno težo.

Skupine, ki so jedle manj maščob, so v povprečju zmanjšale vnos kalorij za 271 kcal dnevno in shujšale za 3,2 kg. Udeleženci, ki so bili na začetku poskusa pretežki, so v povprečju shujšali za 5,8 kg. Avtorji pregleda so zapisali, da so bili rezultati podobni ne glede na različne dolžine trajanja raziskav. Do takšnih rezultatov so raziskave prišle brez omejevanja kalorij, iz česar lahko sklepamo, da so udeleženci jedli, dokler niso bili popolnoma siti. Avtorji so zaključili:

Zmanjšanje vnosa maščobe tudi brez načrtnega znižanja vnosa kalorij povzroči izgubo teže, ki je večja pri težjih subjektih.

 

Prehranska nagrada: dominanten faktor pri debelosti, II. del

Avtor: dr. Stephan Guyenet, Whole Health Source

Zrejene podgane

Glodalci so pomemben modelni organizem za preučevanje človeške debelosti. Da bi debelost pri glodalcih lahko preučevali, pa jih moramo najprej zrediti. Za to imamo na voljo več načinov — genetske mutacije, možganske lezije, najrazličnejše diete… Daleč najučinkovitejši in najhitrejši način za rejenje glodalcev pa je t.i. “jedilniška dieta” (ang. cafeteria diet). Ta dieta se je v zdravstveni literaturi prvič pojavila leta 1976 (1) in bila zaradi svoje učinkovitosti hitro prevzeta s strani drugih raziskovalcev. Tu je opis jedilniške diete iz pred kratkim objavljenega članka (2):

Živali imajo ad libitum (neomejen) dostop tako do njihove običajne hrane (standardnih nepredelanih briketov za glodalce in vode) kot tudi do energijsko bogate človeške hrane.

Z drugimi besedami, glodalci imajo, kot dodatek njihovi normalni prehrani, na voljo neomejene količine človeškega “junk fooda”. V tej konkretni raziskavi je junk food vključeval bombone, kakavove kosmiče, piškote z arašidovim maslom, mafine, čips, hot doge, sir, torte, slanino, pice in druge industrijske priboljške. Podgane, ki so imele na voljo takšno hrano, so običajno hrano slabšega okusa kljub temu, da je precej bolj hranljiva in zdrava, skoraj popolnoma ignorirale in se hitro zredile.

 

Prehranska nagrada: dominanten faktor pri debelosti, I. del

Avtor: dr. Stephan Guyenet, Whole Health Source

Zanimiva najdba

Moje razmišljanje v tej smeri se je začelo s stavkom, ki sem ga prebral v članku o debelih podganah. Bral sem o tem, kako se podgane zredijo, če imajo na razpolago Ensure (blagovna znamka tekočega nadomestka obroka) z okusom čokolade, ko sem naletel na naslednje:

… ne podgane, nagnjene k debelosti, ne podgane, odporne na debelost, se ne bodo prenajedale, če imajo na voljo Ensure z okusom vanilije ali jagode.

Edina razlika med čokoladnim, vanilijevim in jagodnim Ensure-om je okus, a vseeno so se podgane, ki so imele na voljo čokoladni Ensure, prenajedale, se hitro zredile in postale metabolno bolne, medtem ko so podgane, ki so imele na voljo druge okuse Ensure-a, ohranile normalno težo in ostale zdrave. (1) Avtorji raziskave so zapisali, da je pri podganah okus hrane lahko odločilen za akumulacijo maščobnega tkiva.