RSS

Prehranska nagrada: dominanten faktor pri debelosti, VII. del

22 Mar

Avtor: dr. Stephan Guyenet, Whole Health Source

Verjetno imate branja o pomenu prehranske nagrade pri debelosti že dovolj, zato bom zdaj z vami delil svoje ideje o tem, kako v praksi preprečiti in morda celo ozdraviti debelost. Najprej bi rad poudaril, da čeprav mislim, da je prehranska nagrada pomembna, prav gotovo ni edini faktor. Na telesno težo vplivajo tudi dedni dejavniki (genetika in epigenetika), razvojni vplivi (okolje v maternici, prehrana med odraščanjem), življenjski slog (gibanje, spanje, stres) in drugi prehranski dejavniki poleg nagrade. To je tudi razlog, da sem serijo poimenoval “dominanten faktor pri debelosti” in ne “odločilen faktor pri debelosti”.

A bolj ko berem o tem, bolj sem prepričan, da je pretirana prehranska nagrada in/ali predober okus hrane en bistvenih faktorjev, ko govorimo o debelosti in metaboličnih motnjah. Vse življenje smo obkroženi s hrano, profesionalno izdelano tako, da nas žene, da je zaužijemo še več. Ta hrana prelisiči modrost naših teles, izoblikovano skozi milijone let, saj nas k njej vodijo ravno globoko ukoreninjene preference, ki so nas v naravnem okolju vodile k zdravi hrani.

Debelost ni vedno 100% reverzibilna. Vem, da tega noče nihče slišati, a jaz ne pišem zato, da bi prodajal lažne zgodbice. Nekateri ljudje lahko shujšajo do popolnosti, spet drugi ne bodo shujšali nič; večina lahko delno shujša, ne bodo pa izgubili vse odvečne teže. Tesno kontrolirane raziskave na glodalcih so pokazale, da je debelost zaradi prenajedanja s hrano z visoko nagradno vrednostjo večinoma reverzibilna, a po navadi glodalci ne izgubijo vse odvečne teže, čeprav imajo zopet na voljo samo standardne nepredelane brikete. Velja tudi, da dlje ko so živali predebele, manj teže izgubijo (1,2,3). Kapaciteta za normaliziranje točke ravnotežja telesne maščobe se sčasoma zmanjša, čas, potreben za to, pa se razlikuje od posameznika do posameznika in je zelo verjetno odvisen tudi od zaenkrat še nepoznanih faktorjev. Kakorkoli že, bodite prijazni s seboj in si ne postavljate nerealnih pričakovanj.

Ne morem zagotoviti, da bodo moja priporočila pomagala vsem, a zelo verjetno ne bodo škodila. Kot vedno so to le preproste ideje, ki vam jih dam na voljo. Za implementacijo ste odgovorni sami, prav tako za izide vaših poizkusov.

Priporočila

Strategije za izgubo teže sem razdelil v pet stopenj, glede na želen izid. Nekateri ljudje jih bodo želeli uporabiti za preprečevanje debelosti ali odpravljanje metaboličnih motenj, ki so prav tako kot debelost povezane s pretiranim vnosom kalorij (inzulinska odpornost, sladkorna bolezen, zamaščena jetra ipd.). V tem primeru bi vam svetoval, da sledite stopnjam 1-3. Stopnji 4 in 5 sta namenjeni ljudem, ki na nižjih stopnjah niso dovolj shujšali in ki bi želeli še nadalje znižati prehransko nagrado oziroma točko ravnotežja telesne maščobe.

Cilj opisane strategije je prevzeti način prehranjevanja z zdravo, hranljivo hrano, ki dovoljuje, da se vaša točka ravnotežja telesne maščobe povrne nazaj na normalo, medtem ko se ves čas ravnate po apetitu. Začetek gotovo ne bo lahek, zelo verjetno se boste počutili prikrajšane, a sčasoma boste postajali vedno bolj zadovoljni s preprosto hrano.

Stopnja 1

Najprej k najbolj očitnemu in najnevarnejšemu:

1. Izogibajte se hrani z najvišjo prehransko nagrado: bombonom, sladkani čokoladi, sladoledom, tortam, piškotom, pecivu, hitri hrani, picam… Sem spada tudi hrana, ki je posebej problematična za vas osebno (hrana, ki je z lahkoto pojeste preveč). Če se mu le lahko izognete, se ne postavljajte v položaj, kjer vas bo ta hrana lahko premamila.

2. Zmanjšajte vnos tekočih kalorij, še posebej oslajenih pijač, piva in sladkih koktejlov. Zmerne količine mleka, vina in neoslajenih pijač so v redu.

3. Minimizirajte prigrizke. V Franciji in drugih državah z močno tradicijo prehranjevanja so prigrizki namenjeni otrokom. Odrasli jedo ob obrokih, namerno. 

Stopnja 2

Kot dodatek Stopnji 1:

1. Izogibajte se industrijsko predelani hrani, še posebej pakirani hrani z veliko sestavinami. Čim manjkrat jejte v restavracijah. Kadar morete, si skuhajte obrok sami, iz posameznih sestavin.

2. Hrani in pijači ne dodajajte sladil, vključno z umetnimi sladili. Sladek okus je sam po sebi nagrajujoč faktor.

3. Izogibajte se oljem iz semen (še posebej koruznemu, sojinemu, sončničnemu in repičnemu).

4. V prehrano vključite reden vir omega-3 maščobnih kislin. Le-te najdemo v divjih (negojenih) ribah, lanenem olju, mesu/mleku/jajcih živali, ki so se pasle na prostem, in zelenjavi.

Stopnja 3

Kot dodatek Stopnjama 1 in 2:

1. Zmanjšajte povprečno energijsko vrednost hrane (kalorije na volumen), a pri tem ne pretiravajte in bodite pozorni na to, da bo hrana še vedno dovolj hranljiva. Obroku lahko na primer dodate več zelenjave ali pa energijsko bogate vire škroba (npr. kruh, testenine, riž…) zamenjate za krompir in sladek krompir.

2. Osredotočite se na minimalno predelano hrano.

3. Hrani ne dodajajte maščobe. S tem ne mislim, da ne smete jesti maščobe, ampak da jejte maščobo posebej. Npr. če želite jesti maslo, ga pojejte samega, namesto da ga vmešate v jed.

Stopnja 4

Temelj te stopnje je preprostost. Tu se že približamo prehranski nagradi nekaterih predindustrijskih načinov prehranjevanja. Kot dodatek Stopnjam 1-3:

1. Jejte samo posamezne sestavine brez vseh dodatkov. Nobenih začimb, soli, zelišč, dodanih sladil, maščob itd. Če jeste krompir, ga jejte samega. Če jeste kos piščanca, ga jejte samega. Sestavine so lahko v istem obroku z drugimi sestavinami, samo ne mešajte jih med seboj. Če imate željo po soli, jo zmešajte z vodo in spijte ločeno od obroka.

2. Hrano kuhajte pri čim nižjih temperaturah. Omejite pečenje, praženje in še posebej cvrtje v olju. V posodo namesto olja dodajte nekaj vode in kuhajte s pokrovko na posodi.

3. Minimizirajte tekoče kalorije.

4. Jejte izključno hrano, ki vam tekne samo takrat, ko ste zares lačni; izogibajte se hrani, ki jo zlahka pojeste tudi, kadar niste lačni. Veliko živil se bo premaknilo iz prve kategorije v drugo, če bodo popolnoma nezačinjena.

5. Nekateri ljudje so občutljivi na pšenico (gluten). Tudi to lahko poskusite za nekaj časa izločiti.

Stopnja 5

Ta stopnja zmanjša raznolikost, ki je prav tako en izmed faktorjev prehranske nagrade (4). To poskušate popolnoma na lastno odgovornost, saj ima to, da vsak dan jeste isto hrano, lahko tudi negativne posledice. A mislim, da je tveganje pri previdnem izboru treh vrst živil majhno. Tako strogo omejevanje priporočam le kot začasno strategijo za izgubo teže, ki ji sledi manj stroga vzdrževalna faza.

1. Izberite tri živila in jejte izključno samo to. Izberite takšna živila, ki bodo rezultirala v relativno uravnoteženi prehrani, en primer bi bil škrob, meso in zelenjava (npr. krompir, brokoli in govedina). Kuhajte jih pri nizkih temperaturah in jim ne dodajajte začimb, vključno s soljo.

Makrohranila (ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine)

Nekateri ljudje uspejo shujšati tako, da se izogibajo maščobam ali ogljikovim hidratom. Sam sem mnenja, da je to večinoma, če ne kar izključno, posledica znižane prehranske nagrade takšne diete.

Zelo verjetno nobenega makrohranila ni dobro skoraj povsem izključiti iz prehrane. A glede na to, da so tako maščobe kot ogljikovi hidrati pomemben nagradni faktor, so tudi take diete potencialno orodje za izgubo odvečne teže.

Ne bodite preostri do sebe

Ne moremo preko dejstva, da moramo biti vsak uspešen način prehranjevanja zmožni vzdrževati. Verjetno je dobro, da si enkrat ali dvakrat na teden privoščite nekaj, kar si zares želite. Ne vdajte se edino hrani (ali pijači), ki je za vas posebej problematična; hrani, ki jo boste po zaužitju še dolgo imeli v mislih in si jo ponovno želeli jesti. Sami najboljše veste, katera hrana je to — najbolje bi bilo, da se ji nekaj časa sploh ne približate. Če bo vaša prehrana uravnotežena in hranljiva, bodo želje po nezdravi hrani sčasoma izginile in zadovoljni boste s preprosto hrano.

Alternativna strategija

V svoji knjigi, poimenovani “Shangri-La dieta” (ang. The Shangri-La Diet), raziskovalec iz področja psihologije dr. Seth Roberts piše o preprosti strategiji, za katero trdi, da lahko zniža točko ravnotežja telesne maščobe, ne da bi bistveno spremenili način prehranjevanja. Ta tehnika temelji na uživanju kalorične hrane brez okusa med obroki, kar zniža količino zaužitih kalorij tako, da zavre apetit (dr. Roberts trdi, da zato, ker zniža točko ravnotežja). Ne bi želel kopirati njegovih idej, lahko pa si preberete njegovo knjigo (5) ali obiščite njegovo spletno stran (6) ali forum (7).

Iz radovednosti sem dr. Robertsovo strategijo en teden preizkušal na sebi in lahko rečem, da je nekoliko zavrla moj apetit. Dr. Roberts trdi, da večji problem ko ima posameznik z odvečno telesno težo, bolj bo njegov apetit s pomočjo te tehnike zavrt. Čeprav sam nimam problemov z odvečno težo, sem učinek na apetit vseeno opazil. Imam pa glede te metode tudi nekaj pomislekov. Ne vemo namreč veliko o dolgoročni učinkovitosti in varnosti te diete, kar priznava tudi sam dr. Roberts. Sicer se mi ne zdi, da bi bila lahko zelo nevarna, a ker naši predniki med obroki niso pili olivnega olja, se velja ravnati po načelu previdnosti. Kljub vsemu se mi zdi tehnika zanimiva in jo bom v naslednjih letih z zanimanjem spremljal.

 
Komentiraj

Posted by na 22/03/2012 in Prehrana

 

Značke: , , , , , , , ,

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Log Out / Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Log Out / Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Log Out / Spremeni )

Google+ photo

Komentirate prijavljeni s svojim Google+ računom. Log Out / Spremeni )

Connecting to %s

 
%d bloggers like this: