Vitamin D

Uvod

Vitamin D oz. kalciferol ni vitamin v pravem pomenu besede, saj ga naše telo pod vplivom sončne svetlobe sintetizira samo. Kemično gre za skupino prekurzorjev pomembnega steroidnega hormona.

Že dolgo je znano, da pri pomanjkanju vitamina D kosti postanejo mehke, lomljive in tanke, lahko pa pride tudi do napačnega preoblikovanja kosti. Z drugimi besedami, vitamin D preprečuje rahitis pri otrocih in osteomalacijo pri odraslih. Zadnja leta pa raziskovalci ugotavljajo, da je pomanjkanje vitamina D povezano tudi z veliko drugimi obolenji – zaenkrat vemo za povezavo s sedemnajstimi vrstami raka, srčno-žilnimi boleznimi, kapjo, previsokim krvnim tlakom, avtoimunskimi boleznimi, sladkorno boleznijo (diabetesom), depresijo, kroničnimi bolečinami, osteoartritisom, osteoporozo, oslabelostjo mišičja, izgubo mišične mase, prirojenimi defekti in obolenji dlesni.

Raziskave kažejo, da pomanjkanje vitamina D ni redek pojav. Raziskava, objavljena leta 2006 v Archives of Disease in Childhood, je ugotovila, da ima več kot 70% britanskih otrok v krvi prenizke vrednosti vitamina D. Rezultati raziskave, objavljene leta 2007 v Journal of Nutrition, so pokazali pomanjkanje vitamina D v krvi nosečnic iz Pittsburga, ZDA, to pomanjkanje pa se je preneslo tudi na njihove otroke. Več kot 80% črnk in skoraj 50% belk in kar 90% črnih in 65% odstotka belih otrok je imelo v krvi premalo vitamina D. In to kljub dejstvu, da je 90% žensk med nosečnostjo jemalo vitamine v obliki dodatkov!

Viri vitamina D

Izpostavljenost sončni svetlobi

Izpostavljenost sončni svetlobi je za človeka najpomembnejši vir vitamina D. Ultravijolični žarki sprožijo sintezo vitamina D v koži.

Študije so pokazale, da preden koža pri sončenju pordeči, telo proizvede nekje med 10,000 in 50,000 enot (IU) vitamina D. Na izpostavljenost kože UV žarkom vplivajo letni čas, geografska širina, ura, oblačnost, smog in uporaba krem za sončenje. Kreme za sončenje s faktorjem 8 ali več v celoti blokirajo UV-B žarke, ki proizvajajo vitamin D. Steklo prav tako v celoti blokira UV-B žarke.

Hrana

Vitamin D najdemo pretežno v maščobah živalskega izvora (je vitamin, topen v maščobah). Viri vitamina D so med drugim ribje olje, svinjska mast (v primeru, da so bile živali izpostavljene sončni svetlobi), rakci, losos, sardine, maslo, polnomastni mlečni proizvodi in jajca primerno hranjenih kokoši. Samo s hrano pa težko dobimo zadostne količine vitamina D.

Nekatera živila so obogatena s sintetičnim vitaminom D. Kot primer, pred začetkom dodajanja vitamina D v mleko leta 1930 je bil rahitis en hujših zdravstvenih problemov v ZDA, medtem ko je zdaj le še redek pojav.

Prehranski dodatki

Holekalciferol (vitamin D3) je priporočljiva oblika vitamina D, saj to obliko proizvaja človeško telo. Je bolj učinkovit in po vsej verjetnosti tudi varnejši od sintetičnega analoga ergokalciferola.

Kako zdravimo pomanjkanje

Da bi koža pod vplivom sončne svetlobe sintetizirala zadostne količine vitamina D, moramo večjo površino kože izpostaviti direktnemu soncu za približno eno četrtino časa, potrebnega za to, da koža pordeči. V zmernih podnebjih so za to primerni le pomlad, poletje in jesen. Čas izpostavljanja soncu je seveda odvisen od tipa kože. Črnci na primer potrebujejo pet- do desetkrat daljše sončenje od belcev, saj imajo v koži več pigmenta melanina, ki blokira sintezo vitamina D.

V nobenem primeru ne dovolimo, da nas sonce opeče! Proizvodnja vitamina D je na višku, že preden koža podreči, in daljše izpostavljanje ne bo privedlo do nadaljnje sinteze vitamina D, lahko pa poveča tveganje za kožnega raka.

Razlika med jemanjem dodatkov in sončenjem je v tem, da ima človeška koža na razpolago dva mehanizma za preprečevanje nastanka prevelikih količin vitamina D, ki bi lahko vodile do zastrupitve. Ko se v koži pod vplivom sončne svetlobe sintetizira približno 20,000 enot vitamina D, se prične le-ta razgrajevati — več ko ga telo sintetizira, več ga tudi razgradi. Drug način za preprečevanje zastrupitve je sinteza melanina — bolj ko se sončimo, več pigmenta je v koži, kar zmanjša proizvodnjo vitamina D. Na ta način telo ohranja ravnotežje in zato je zastrupitev možna le z jemanjem vitamina D v obliki prehranskih dodatkov.

Strah pred malignim melanomom, nevarno obliko kožnega raka, veliko ljudi zadržuje pred izpostavljanjem soncu. Problem pri tej teoriji pa je, da se število pojavov melanoma povečuje kljub temu, da se ljudje soncu vedno bolj izogibamo. Gotovo se ni dobro soncu izpostavljati preveč, redno kratko sončenje pa je za zdravje zelo koristno.

Če se ne utegnete redno sončiti, boste morda želeli poskusiti s prehranskimi dodatki. Tu je dobro vedeti, da je trenutno priporočljiva zgornja meja vitamina D3 v obliki dodatkov, če niste pod nadzorom zdravnika, 50 ug ali 2,000 IU (podatki za ZDA, podani s strani Food and Nutrition Board).

Učimo se iz preteklosti

Ljudje smo nekaj milijonov let živeli skoraj popolnoma goli in pogosto izpostavljeni močni sončni svetlobi. Približno 50,000 let nazaj smo nekateri migrirali na sever in jug, v kraje, kjer je bilo sonca manj. Ne dolgo nazaj smo se začeli oblačiti, delati v zaprtih prostorih in se preselili v mesta, kjer visoke zgradbe blokirajo sončno svetlobo. Nato smo pričeli uporabljati avtomobile in steklo je blokiralo še večji delež sončnih žarkov. Naslednja pomembna sprememba pa se je zgodila samo nekaj let nazaj — soncu smo se začeli načrtno izogibati in uporabljati kreme za sončenje. Rezultat vsega tega je, da v naših telesih počasi, a vztrajno, zmanjšujemo proizvodnjo pomembne snovi za zdravje in dobro počutje.